6 aliments pour la musculation !

La banane

Facile à transporter et disponible toute l’année, la banane est l’un des fruits les plus riches en protéines (1,2 gr / 100 gr, soit 2 fois plus que dans de nombreux autres fruits, mais ce n’est pas fantastique non plus !), mais aussi et surtout en potassium.

Egalement source de fibres, c’est une source importante de glucides (22 gr pour une banane de taille moyenne).

Comme la pluspart les fruits, la maturation s’accompagne d’une hausse de l’IG et d‘un goût sucré plus prononcé. A vous de voir en fonction du moment de la prise.

L’huile de colza

Beaucoup plus riche que de nombreuses autres huiles en oméga-3, l’huile de colza se trouve facilement aujourd’hui. Son ratio oméga-3 / oméga- 6 de ¼ permet de rééquilibrer ce rapport beaucoup trop riche en oméga-6 dans notre alimentation moderne (souvent plus proche des 1/20 !).

Afin de conserver ces précieux oméga-3, conservez la au frigo et privilégiez son utilisation non chauffée, pour les vinaigrettes par exemple. Pour la cuisson, prenez de l’huile d’olive qui supporte beaucoup mieux la chaleur.

Une combaison de saumon et d’huile de colza dans votre alimentation vous permettra un apport optimal en oméga-3.

L’oeuf !

Honneur à la star incontestée, le roi de la protéine, l’ami de Rocky mangé cru de bon matin (oups !), sa majesté l’oeuf entier ! Je précise entier, car le loyal serviteur messir le blanc d’oeuf, arriverait presque à lui voler la vedette malgré ses faiblesses.

La faute à l’infâme, que dis-je l’abominable jaune, qui serait prêt (selon la rumeur…) à nous faire mourir sur place en faisant exploser notre taux de cholestérol. Je vous précise tout de suite qu’il y a une différence entre cholestréol ingéré et taux de cholestérol sanguin. Et bien qu’en relation tous les deux, n’ayez crainte ce n’est pas 1 ou 2 oeufs entiers par jour qui vont vous causer tant de soucis.

L’oeuf entier est la protéine de référence, c’est à dire que sa composition est ce que l’on trouve de mieux pour notre corps. Pas de déficit ou d’excès dans ses acides aminés, la valeur biologique est de 100/100 (88 pour le blanc d’oeuf), une référence je vous le dis !
Un oeuf de poule de taille standard apporte en moyenne 75 kcal, 6.4 gr de protéines, 0.1 gr de glucides et 5.7 gr de lipides.

Le riz basmati !

Excellente source d’énergie, le riz basmati apporte quantité de glucides (+/- 77 gr/100 gr) tout en évitant l’apport de gluten des habituelles sources céréalières à base de blé comme les pâtes, la semoule etc…
Rappelons que le gluten peut être cause de troubles digestifs et que de plus en plus d’études mettent en garde contre sa trop grande consommation.

Pourquoi du riz spécifiquement basmati me direz-vous ? Et bien pour son Index Glycémique (IG) de 60, là où ses voisins riz Thaï, riz gluant etc… sont entre 80 et 90.

Cet IG plus bas s’explique par un pourcentage d’amylose plus important, au préjudice du taux d’amylopectine (ces deux polymères forment l’amidon, et plus le pourcentage d’amylose est grand, plus l’index glycémique est bas). Cela évite les pics de glycémie et fait du riz basmati un allié à tout moment de la journée, même le soir.

Le blanc de poulet

Simple à préparer et peu coûteux, le blanc de poulet est un des grands classiques des culturos depuis des décennies.

Comme toutes les viandes d’origines animales, il est composé de protéines (22 gr/100 gr) de très bonne valeur biologique (environ 79), bien supérieure aux protéines d’origine animale.

Viande blanche maigre par excellence, il est très apprécié pour sa faible teneur en graisses avec seulement 2 gr de lipides au 100 gr.

Son seul défaut est peut-être sa nature un peu sèche (normal vu qu’il y a très peu de graisses), alors n’hésitez pas à le faire mariner pour plus de saveur et d’onctuosité.

La patate douce

Challenger qui gagne à être connu, elle offre l’avantage d’une source de glucides fortement basifiante couplée à un index glycémique bas de 50. Avoir les deux couplés dans un même aliment est assez rare, alors quand en plus on rajoute le fait qu’elle n’est pas une grande source de gluten, que dire d’autre que parfait !
Comme pour tous les glucides, le moyen de cuisson a une incidence sur l’index glycémique (moins l’aliment est cuit, plus bas est son IG).

Pour ne rien gâcher son goût sucré est très agréable, bien plus que son apparence qui ne lui fait pas bonne pub.

Un aliment à découvrir de toute urgence si vous ne le connaisez pas. On le trouve au rayon fruits et légumes exotiques des supermarchés et dans les magasins bio.

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