Comment se muscler les triceps ?

Le triceps, comment ça marche ?

Le triceps, dont le rôle est l’extension du coude, intervient dans tous les mouvements de poussée (développé couché, développé haltères, dips, pompes, etc). Il est composé de 3 chefs : la longue portion (chef long), le vaste latéral (chef latéral) et le vaste interne (chef médial).

Plus précisément, la longue portion est bi-articulaire car elle croise 2 articulations : l’épaule et le coude. Elle naît sur l’omoplate au niveau du tubercule infra-glénoïdien (sous la glène). C’est la portion qui a le plus gros potentiel de développement !
Le vaste latéral naît sur la moitié supérieure et postérieure de l’humérus (bord interne). Enfin, le vaste interne naît sur la moitié inférieure et postérieure de l’humérus (bord interne).

Les 3 chefs se terminent via un tendon commun sur la face postérieure de l’olécrane (os ulna, plus simplement l’arrière du coude).

Les chefs médial et latéral ont pour unique rôle l’extension du coude. Le chef long est extenseur du coude en synergie avec les 2 autres chefs. Avec en point fixe l’omoplate, il est aussi extenseur du bras ou rétropulseur (action d’amener le bras en arrière) en synergie avec le grand rond, le grand dorsal et le deltoïde postérieur. Il assure également le maintien de la tête humérus dans l’articulation lors des mouvements du bras.

Conseils pratiques pour se muscler les triceps

Pour maximiser le volume de ses triceps, il est important de bien solliciter les 3 chefs avec des exercices globaux et analytiques. A noter qu’il est impossible de dissocier la sollicitation des chefs du triceps mais nous pouvons intensifier le recrutement de certains chefs par rapport aux autres – sauf pour la longue portion qui pourra être mobilisée lors des mouvements de rétropulsion du bras due à son caractère bi-articulaire.

Du côté de vos entraînements, je vous recommande, selon vos cycles d’entraînement, de réaliser au moins une fois par semaine du développé couché en prise serrée ou des dips. Ces 2 exercices globaux permettront d’infliger de grandes tensions sur tous les chefs du triceps.

Vous pourrez aussi utiliser d’autres exercices qui varient la position des coudes par rapport au buste pour diversifier davantage le travail. Veillez donc à bien choisir vos exercices pour un développement harmonieux de vos triceps en prenant en compte vos forces et faiblesses.

Deux séances d’entrainement pour muscler ses triceps

Chaque séance peut être effectuée seule ou bien lors de vos séances de pectoraux, dorsaux ou épaules. Si vous l’effectuez seule, ajoutez 1 série à chaque exercice. La séance 2 est à faire 48 à 72 heures après la séance 1.

Séance 1 :
1) Développé couché prise serrée : 4 x 6, récup 3’. Se lester si besoin.
2) Barre au front : 3 x 8, récup 2’30.
3) Extension à la poulie haute avec barre : 3 x 10, récup 2’.

Séance 2 :
1) Dips : 4 x 6, récup 3’. Se lester si besoin.
2) Extension au-dessus de la tête avec haltères: 3 x 8 par bras, récup 2’30.
3) Kick back : 4 x 12, récup 1’30

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