Comment prendre plus de force musculaire

Les bodybuilders ne s’entraînent peut-être pas comme les powerlifters (qui font des séries d’une rep et de trois reps), mais on aurait tort de penser qu’ils ne sont pas forts. Les bodybuilders de haut niveau ont bel et bien de la force même si elle se manifeste généralement dans des fourchettes de 6 à 8 reps et de 8 à 12 reps. Est-il utile d’ajouter qu’un muscle fort est un muscle volumineux et que l’entraînement avec des charges lourdes contribue à renforcer les insertions tendineuses ainsi que le squelette ?

Conseils pour travailler lourd

Pour s’entraîner lourd, il faut respecter certains principes d’entraînement qui vous permettront d’augmenter vos charges et votre volume musculaire.

Échauffez-vous

L’échauffement permet aux muscles de se contracter avec plus de force et diminue les risques de blessures (entorse ou claquage). Ne sous-estimez pas l’importance de l’échauffement cardio généralisé de 5 à 10 minutes, suivi de quelques étirements et de séries très légères (n’allez pas jusqu’à l’épuisement musculaire). Continuez ensuite avec la technique pyramidale.

Choisissez des exercices composés

Ces exercices devront être de type polyarticulaire, comme le développé couché, le soulevé de terre, le squat ou la presse à cuisse. Vous n’obtiendrez pas le même bénéfice avec des exercices monoarticulaires tel que le leg extension ou le pek deck.

Maîtriser les mouvements

Assurez-vous que vous êtes à l’aise dans l’exécution des exercices et que votre technique est bien au point. L’entraînement lourd n’est pas pour les débutants.

Faites appel à un partenaire

Un partenaire est essentiel car vous êtes alors libre de vous concentrer mentalement sur votre effort exclusivement.

Ne travaillez pas au maxi

À mois d’être un pratiquant chevronné, prenez des charges qui vous permettront d’effectuer environ cinq bonnes reps de vos séries lourdes.

Reposez-vous plus longtemps

La récupération est plus longue entre les séries lourdes (les powerlifters prennent jusqu’à cinq minutes de repos). Accordez-vous une minute de plus pour reprendre votre souffle; vous verrez que ce temps supplémentaire vous permettra de soulever un peu plus.

Ne soyez pas trop gourmand

Ne vous attendez pas à ajouter des techniques d’intensifications (reps forcées, travail négatif ou séries dégressives) à la fin de chaque série lourde en espérant également récupérer pour passer à la suivante. Il suffit de faire une ou deux reps forcées. Remettez ensuite la charge à sa place.

Ne négligez pas les facteurs de récupération

Quand on s’entraîne dur, le repos et la récupération sont prépondérants. N’oubliez pas que si l’entraînement stimule le développement musculaire, l’hypertrophie proprement dite ainsi que l’adaptation se produisent au cours de la période de récupération qui fait suite à l’effort.

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